Rangkuman Modul Penjaskes Kelas IX semester II

PENGERTIAN

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.Hakikat Kebugaran Jasmani

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas.

Sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks. Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu :

Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
Menurunkan tekanan darah
Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
Memperbaiki bentuk tubuh
Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

3.Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:

Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah
Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.

Latihan lari belok-belok (zig-zag)

Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
Latihan kelincahan beraksi

Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihannya untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

Lari menuruni bukit (Down hill)

Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang

Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.

Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)
Tujuan

menguatkan otot lengan, bahu, dada.
Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

Cara melakukan push-up

Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.

Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:

Mengubah jarak telapak tangan.
Bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)
Mengubah jrak antar kaki
Mengubah ketinggian letak kaki (menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).

Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)
Tujuan

Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.

Cara melakukan sit-up

Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)
Tujuan

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukannya

Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut :

Latihan Kelnturan Otot Leher
Tujuan

Untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.

Cara melakukan latihan kelentukan otot leher

Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.
Tujuan

Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.

Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).

Latihan kelentukan cium lutut

Ada 2 cara dengan sikap:

Berdiri

Tujuan

Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

Cara melakukan latihan cium lutut

Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.
Duduk

Tujuan

Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.

Cara melakukan duduk

Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.

Latihan kelentukan sikap kayang
Tujuan

Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.

Cara melakukan kayang

Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Posisi badan melengkung bagai busur.

Latihan kelentukan sikap Back-up
Tujuan

Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.

Cara melakukannya

Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
Angkat badan ke atas sampai pantat
Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.

Latihat Perenggangan

Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:

Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
Melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping, bawah, atas belakang.
Melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut :

Sikap Kapal terbang
Tujuan

Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan

Cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.
Sikap berdiri tegak jinjit
Tujuan

Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit

Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
Kaki posisi jinjit
Kedua lengan dijulurkan ke depan.
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

Sikap duduk
Tujuan Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh diantaranya yaitu sbagai berikut :

Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan atau obesitas.

Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).

Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang)

Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.

Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

Tes Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani secara Anatomis terdiri dari :

ES-I

Krangka dengan persendiannya
Otot
Saraf

ES-II terdiri dari :

Darah dan cairan tubuh
Perangkat pernafasan
Perangkat kardiovaskular

Komonen kebugaran jasmani secara Fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut diatas yaitu :

ES-I yang wujud fungsionalnya adalah :

Flexsibilitas
Kekuatan dan daya tahan otot
Fungsi koordinasi syaraf

ES-II yang wujud fungsionalnya adalah :

Daya tahan umum

Flexsibility

Kekuatan dan daya tahan Statis = Daya tahan Dinamis

Koordinasi

E.S.I

E.S.II Daya Tahan Umum

Secara fungsional, ES-I Mewujudkan :

Kapasitas an-aerobik yang merupakan factor pembatas kemampuasn maksimal primer.

Sedangkan ES-II Mewujudkan :

Kapasitas aerobic (VO² max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maksimal skunder.

Kapasitas an-aerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maxsimal primer oleh karena bila seluruh kapasitas an-aerobik telah terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan, karena telah terjadi kelelahan yang mutlak. Kapasitas aerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maxsimal sekunder oleh karena kapasitas aerobic hanya menentukan apakah kelelahan mutlak cepat atau lambat datangnya. Artinya kelelahan mutlak bukan tanggung jawab kapasitas aerobik. Bila kapasitas aerobikbesar, maka kelelahan lambat datang sedang bila kecil maka kelelahan cepat datang.

Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah derajat sehat dinamis seseorang yang menjadi kemampuan jasmani dasar untuk dapat melaksanakan tugas yang harus dilaksanakan. Oleh karena itu diperlukan pembinaan dan pemliharaan kebugaran jasmani seseorang. Untuk keberhasilan pelaksanaan tugas ini perlu adanya kesesuaian antara syarat yang harus dipenuhi oleh sipelaksana yaitu yang bersifat Anatomis dan Fisiologis terhadap macam dan intensitas tugas fisik yang harus dilaksanakan. Sehubungan dengan itu maka perlu dipahami jasmani dan apa saja macam kebugaran jasmani, bagaimana hubungannya dengan kesehatan dan bagaimana olahraga dapat meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani.

Pola Hidup Sehat

A. Latar Belakang

Pola hidup sehat adalah hal penting yang seharusnya dilaksanakan oleh setiap individu, namun karena perkembangan zaman yang membuat setiap individu berkompetisi untuk bertahan hidup atau berkerja keras, sehingga membuat manusia kurang memperhatikan hal ini. Seiring berkembang pesatnya teknologi dan industri membuat manusia semakin mudah mendapatkan sesuatu secara instan, bukan hanya saja alat electronik yang sekarang serba cepat dan canggih, tapi makanan pun sekarang dapat disajikan secara cepat. Memang, jika ditinjau dari kesibukan manusia yang membutuhkan waktu lebih efesien untuk melakukan semua kegiatannya, hal-hal tersebut sangatlah membantu. Tapi manusia sekarang kebanyakan tidak memperhatikan kesehatannya sendiri sehingga mereka tidak memperhatikan baik-buruknya makanan yang mereka konsumsi sehari-hari.

Lebih buruknya , dewasa ini bukan hanya orang-orang dewasa saja yang mengalami pola hidup tidak sehat, bahkan remaja pun mengalami pola hidup yang tidak sehat. Kesehatan bukan lagi menjadi hal penting bagi para remaja yang menjadikan barang-barang electronik seperti iphone,ipad,handphone,laptop, dan lain-lain, sebagai kebutuhan pokoknya. Sebagian waktu mereka menjadi tersita untuk barang-barang elektronik itu saja, sehingga membuat mereka lupa untuk makan, parahnya jika mereka ingatpun mereka lebih memilih makanan cepat saji.yang mungkin enak tapi tidak sehat.

Oleh karena itu kelompok kami mengangkat masalah ini. Karena menurut kami pola hidup sehat remaja dewasa ini sangat memprihatinkan ditengah-tengah maraknya era globalisasi. Dimana remaja seakan-akan dikuasai oleh mode yang tidak memandang usia.

B. Pembahasan

1. Pengertian Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola hidup atau cara hidup yang sehat adalah menjaga keseimbangan dan keharmonisan hidup dalam segala aspek kehidupan. Selain dengan mengonsumsimakanan sehat yang tepat dan olahraga yang teratur, pola hidup ini juga harus didukung dengan bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari-hari.

Makanan sehat yang kita butuhkan adalah makanan yang memenuhi standar gizi. Selain makanan, olahraga juga menentukan tingkat kesehatan kita karena orang yang gemar berolahraga akan memiliki daya tubuh yang lebih baik, sehingga jarang terkena serangan penyakit. Beberapa manfaat dari berolahraga yaitu dapat mempelancar aliran darah ke otak sehingga meningkatkan daya pikir, metabolisme dan regenerasi sel-sel tubuh kita akan terjadi lebih cepat sehingga kita jadi awet muda. Selain itu, olahraga yang teratur dengan cara yang tepat akan menjaga postur tubuh kita tetap langsing dan terhindar dari tumpukan lemak sumber penyakit.

Kemudian, bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari hari akan mendorong tubuh anda melakukan hal-hal yang positif. Berpikir positif dapat menenangkan hati sehingga anda bisa membuat keputusan yang objektif, termasuk dalam memilih jenis makanan dan minuman yang akan dikonsumsi.

Adapun Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang. Artinya, kesehatan meliputi unsur jasmani dan rohani.

Banyak orang yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun kondisi rohani mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses dan kaya yang mempunyai jasmani sehat, belum tentu kondisi rohani mereka sehat.

Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian hidup sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka akan muncullah kehidupan yang serampangan. Bukan hanya kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut kesehatan jiwa.

Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki kesehatan secara jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehat ini menjadi cara seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.

Bayangkan saja, jika Anda mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi orang-orang tercinta di sekitar Anda, akan tetapi Anda dalam keadaan stres atau terbaring di rumah sakit, apakah Anda akan merasakan kebahagiaan secara sempurna. Oleh sebab itu mulailah membiasakan hidup sehat. Sebab salah satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita bisa hidup dalam kondisi sehat. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk mencapai kesehatan jasmani dan rohani, sebab pengertian hidup sehat yang sempurna mencakup aspek keduanya. Berikut ini pola-pola hidup sehat baik secara aspek jasmani maupun rohani.

a. Pola Hidup Sehat Secara Jasmani

Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam rangka mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah menilik secara fisik bagian dari tubuh Anda yang berkontribusi menyumbang masalah penyakit. Tahukah Perut berawal dari mulut, dan mulut akan terpulang pada pola makan dan kebiasaan Anda memakan makanan. Pola untuk meraih kesehatan jasmani yang pertama adalah dengan mengatur pola makan Anda. Atur dan kontrollah makanan-makanan yang masuk ke dalam mulut Anda. Jangan sembarangan dan jangan berlebihan. Sembarangan artinya Anda harus selektif dengan makanan-makanan berbahaya yang mengandung zat aditif berlebihan.

Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi suatu makanan. Apapun makanan yang Anda konsumsi, meski tadinya adalah makanan sehat dan bergizi, jika Anda makan dalam jumlah yang berlebihan niscaya akan menimbulkan dampak dan pengaruh buruk bagi tubuh.

b. Pola Hidup Sehat Menuju Kebahagiaan Rohani

Rohani yang sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat, ruh yang sehat, keempatnya memiliki kedalaman makna yang sama. Kesehatan rohani menyangkut kondisi pikiran, hati dan ketentraman batin. Ada hal sederhana yang mungkin jarang diketahui orang. Sudahkah Anda mempunyai kebiasaan untuk mencek kehalalan makanan yang masuk ke dalam perut Anda? Berhati-hatilah dan waspadalah dengan kehalalan makanan. Sebab ketakhalalan dapat mengantarkan Anda pada penyakit-penyakit rohani maupun jasmani.

Kehalalan mencakup asal usul makanan tersebut dan kandungan fisik makanan yang Anda makan. Resep sehat rohani selanjutnya adalah dengan mengamalkan rasa syukur. Syukur akan mengantarkan Anda pada gerbang kebahagiaan. Sikap merasa cukup dengan segala sesuatu nikmat yang diberikan Tuhan akan mendorong rohani Anda menjadi sehat.

Banyak orang yang stres memikirkan jabatan dan harta yang bukan menjadi miliknya hanya lantaran ia tak punya kebiasaan bersyukur. Maka jadilah si ahli syukur. Oleh karena itu, harus ada perencanaan yang matang dan seimbang dengan memperhatikan sudut positip dan realitas potensi Anda.

è Pikiran yang Sehat
Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang berorientasi pada kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu, untuk hidup yang baik dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan pada kekurangan Anda. Sikap, pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100 persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke hal-hal yang positif. Anda dapat memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru yang sesuai. Hidup Anda adalah pilihan Anda.

è Tubuh yang Sehat
Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan bergizi serta pengelolaan stress yang efektif. Sakit persendian, letih yang berlebihan dan lemah otot sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik dan mengurangi kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan keseimbangan antara istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan tidak baik untuk otot, tulang, dan kesegaran jasmani secara umum. Orang–orang yang mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi negatif terhadap situasi–situasi stres dan mempunyai pola hidup yang tidak sehat.
Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya hidup. Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet - Tidak ada “diet lupus“. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif kembali. Depresi bisa juga terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita yang tidak berkaitan dengan lupus.

è Filosofi Sehat
Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk menumbuhkan sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk itu diperlukan perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.

Gangguan kesehatan bisa muncul kapan saja, apalagi jika kita lengah terhadap gejala dan penyebabnya. Tanpa kita sadari gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat merupakan faktor penyebab utamanya.

Meskipun ada penyebab lainnya yang tidak bisa dihindari seperti fakor genetik, pencemaran lingkungan.
Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7 tipsberikut ini dan dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:

1. Udara bersih, paru-paru pun sehat

Untuk terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan sehat. Caranya ? Tidak perlu repot mencari udara pegungungan, udara pagi pun sangat baik bagi paru-paru Anda. Selain itu hindari pula udara tercemar, seperti asap rokok, asap kendaraan atau debu. Bersihkan rumah dan ruangan kerja secara teratur, termasuk perabot, kipas angin dan AC.

2. Banyak minum air putih

Air putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakanlah minum air putih 8-10 gelas per hari. Kebiasaan ini akan membantu menjaga kelancaran fungsi ginjal dan saluran kemih. Upayakan untuk minum air hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari. Tambahkan juga sedikit perasan jeruk lemon atau jeruk nipis. Selain baik untuk menyegarkan diri, minuman ini sekaligus membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Hindari minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh.

3. Seimbangkan antara kerja, olahraga dan istirahat

Kerja keras tanpa istirahat sama sekali tidak ada untungnya bagi Anda. Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, dan jangan sering begadang atau tidur terlalu malam. Cobalah menggunakan waktu senggang untuk berolahraga ringan atau sekedar melemaskan otot-otot persendian.
Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh bugar dan stamina prima.

4. Kontrol kerja otak

Otak, seperti halnya tubuh kita, dia juga butuh istirahat. Jangan terlalu memberi beban terlalu banyak, karena otak pun memiliki memori yang terbatas. Lakukan kegiatan di waktu senggang yang membuat otak bekerja lebih santai, misalkan melakukan hobi yang menyenangkan, seperti melukis, membaca novel terbaru atau hanya sekedar mendengarkan musik.

5. Jalani hidup secara harmonis

Manusia merupakan mikrokosmos yang harus mematuhi alam sebagai makrokosmos jika ia ingin tetap sehat. Lakukan semua itu sebagai upaya pencegahan dengan selalu mengingat nasihat orang bijak untuk “membuat sumur sebelum timbul rasa haus”.

Gunakan akal sehat! Itu kuncinya, jangan mengorbankan hidup dengan menuruti kesenangan diri lewat kebiasaan hidup yang buruk dan beresiko. Misalkan, minum-minuman keras, merokok atau menggunakan obat-obatan terlarang. Cobalah untuk menjalani hidup secara harmonis, sebisa mungkin perkecil resiko terjadinya stres emosional atau psikis.

6. Gunakan suplemen gizi

Hanya jika perlu! Tubuh kita memerlukan antioksidan (beta-karoten), vitamin C, vitamin E, dan selenium. Semua zat ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan vitalitas dan memperpanjang usia harapan hidup. Untuk memperolehnya banyak cara yang bisa dilakukan.
Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen kesehatan yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan lebih dianjurkan sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen makanan yang sudah diteliti dan bermanfaat.

7. Konsumsi menu bergizi dan seimbang

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan sehat sama dengan makanan bergizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam makanan sehat adalah Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, serat dan air.

Oleh karena itu pilihlah menu dengan gizi yang cukup, seimbang, dan bervariasi. Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah yang mengandung banyak serat dan zat gizi yang diperlukan tubuh. Sebisa mungkin hindari junk food dan makanan olahan, serta kurangi konsumsi garam dan gula. Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan. Lebih baik dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan, otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan sebagai sumber protein yang baik. Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang dapat menjadi pemicu kanker. Jangan lupa sarapan pagi! Karena sarapan pagi dapat menunjang aktifitas kita sepanjang hari. Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.

8 Ciri-Ciri Makanan Sehat dan Bergizi Cukup Nutrisi

1. Lemak Hewani Secukupnya
Makanan sebaiknya mengandung lemak hewani secukupnya saja.
Artinya,porsi lauk yang kita makan tidak perlu banyak seperti pada saat makan steak dimana porsi daging lebih banyak daripada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong ikan atau telur serta tempe dan tahu sudah cukup untuk satu kali makan.

2. Non MSG dan Sedikit GaramMakanan yang mengandung MSG memang memiliki rasa yang lebih gurih dan lezat. Namun konsumsi makanan dengan MSG kurang bagus untuk kesehatan jangka panjang.Dampak buruk pemakaian MSG ini sampai sekarang masih menjadi perdebatan.
Maka dari itu,sebaiknya Kita membatasi konsumsi makanan yang mengandung MSG seperti makanan ringan buatan pabrik. Cermati juga makanan yang mengandung Sodium atau Natrium karena merupakan jenis garam yang kurang bagus terutama untuk penderita hipertensi

3. Mengandung Serat yang Cukup

Sebaiknya,makanan yang Kita makan cukup mengandung serat.Gado-gado,urap,rujak merupakan jenis makanan yang bisa kita masukkan dalam menu makanan sehari-hari.Mengonsumsi lalapan dan sayuran yang dikukus juga baik untuk memenuhi kebutuhan serat Anda setiap hari.

4. Sedikit Bahan Pengawet

Makanan kemasan buatan pabrik umumnya menggunakan bahan pengawet,termasuk kaldu instan.Bahan pengawet yang terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan. Sebaiknya,Anda membatasi konsumsi makanan dengan bahan pengawet. Konsumsi makanan segar dan makanan yang baru saja dimasak lebih baik daripada makanan cepat saji yang menjadi awet karena zat kimia tertentu.

5. Sedikit Minyak Goreng

Minyak Goreng membuat makanan menjadi berlemak.Sedangkan Anda mungkin sudah memperoleh cukup lemak dari jenis makanan lain.Selain itu, makanan yang digoreng dengan minyak suhu tinggi akan membuat gizi alami yang terdapat dalam makanan rusak.
Dan Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah pernah dipakai juga membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam makanan meningkat.Dampaknya memang tidak muncul seketika,namun suatu saat bisa menyebabkan sebuah Kanker.

6. Tidak Menggunakan Santan

Makanan bersantan seperti opor,soto,dan rendang mengandung kolestrol tinggi. Hati-hati menyantap makanan bersantan seperti itu,karena jumlah kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh akan meningkat.
Dampak konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi akan muncul beberapa tahun mendatang,misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan berbagai penyakit jantung.

7. Hindari Makanan yang Terlalu Pedas

Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan. Pada sebagian orang,makanan yang terlalu pedas akan menyebabkan sakit perut atau sakit maag . Anda boleh saja makan makanan pedas,tetapi jangan terlalu pedas.Selain dapat membahayakan pencernaan,makanan terlalu pedas juga akan membuat penampilan anda berantakan akibat produksi keringat yang berlebihan.

8. Cukup Matangnya

Makanan setengah matang seperti ikan bakar,sate, dan acar juga perlu diperhatikan,terutama bagi ibu hamil karena sama halnya dengan makanan mentah,bakteri atau virus berbahaya pada makanan setengah matang mungkin belom mati.

Tiga fungsi utama makanan sehat :

Sebagai sumber energi, yaitu zat makanan dapat menyediakan energi untuk berbagai aktivitas tubuh. Zat makanan yang berperan dalam menghasilkan energi adalah karbohidrat dan lemak. Dalam keadaan darurat, protein juga bisa sebagai sumber energi. Kandungan Kalori setiap 1gram zat makanan karbohidrat adalah 4,1 Kalori ; lemak 9,3 Kalori ; protein 4,1 Kalori ( 1 Kalori = 1 kilokalori )
Sebagai pembangun tubuh, yaitu zat makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan penggantian sel tubuh yang rusak. Zat makanan yang berperan adalah protein dan beberapa mineral.
Sebagai pelindung, yaitu zat makanan yang berperan menjaga keseimbangan (homeostasis) proses biologis atau metabolisme dalam tubuh. Metabolisme itu misalnya mengatur kerja hormon, mengatur pertumbuhan tulang, mempengaruhi kerja jantung, dan mengatur penghantaran impuls sel syaraf. Zat makanan yang berperan adalah protein, vitamin, mineral, air.

Selain ketiga fungsi utama tersebut, makanan juga berfungsi untuk :

Menjaga tubuh dari kondisi stres yang biasanya terjadi jika seseorang terkena penyakit, menerima tekanan kerja yang cukup berat, atau mendapat masalah yang menggangu emosionalnya. Jika cukup nutrien akan tahan terhadap kondisi stres ini, karena nutrien yang cukup menjaga tubuh dalam kondisi optimal.
Meningkatkan inteligensi, beberapa penelitian menunjukan bahwa kecukupan gizi pada masa bayi mempengaruhi inteligensi. Ibu hamil kurang gizi (terutama jika kekurangan protein dan karbohidrat) melahirkan anak dengan kemampuan belajar rendah.
Memelihara fungsi reproduksi, terdapat kolerasi antara kecukupan nutrien dengan kemampuan bereproduksi wanita. Beberapa penelitian menunjukan bahwa wanita yang mengalami defisiensi nutrien lebih sering keguguran ketika hamil dan bermasalah selama hamil.

2. Manfaat Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat membantu meningkatkan kualitas hidup. Dengan menerapkan pola hidup sehat, kita dapat terhindar dari berbagai penyakit. Penerapan pola hidup sehat dapat mengurangi resiko jantung, stroke dan penyakit diabetes kemudian meningkatkan stabilitas sendi sehingga meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan dan mempertahankan fleksibilitas sendi. Makanan yang sehat dan olahraga teratur dapat menjaga massa tulang hingga kita memasuki masa tua. Hal ini dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang.

Pola hidup yang sehat juga sangat berdampak terhadap kesehatan jiwa kita. Sehingga berbagai tugas, pekerjaan maupun masalah dapat kita tuntaskan dengan baik karena pola hidup yang kita terapkan, misalnya olahraga rutin dapat meningkatkan mood atau memperbaiki suasana hati sehingga mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Kemudian meningkatkan rasa kepercayaan diri. Selain itu juga meningkatkan kemampuan mengingat dan mengurangi stress pada orang lanjut usia.

n Kegiatan yang Berpengaruh Buruk terhadap Kesehatan

Fakta menunjukkan bahwa orang zaman dulu memiliki tubuh yang sehat, mereka lebih jarang terkena penyakit dan berusia lebih panjang dibandingkan pada manusia zaman sekarang. Di zaman modern seperti sekarang ini, banyak orang meninggal di usia muda dengan berbagai komplikasi penyakit. Menurut data WHO, tujuh persen kematian dini disebabkan oleh berbagai penyakit seperti jantung, stroke, kanker, dan diabetes. Separuh dari jumlah tersebut terkait dengan pola makan yang buruk.

Pola makan modern merupakan pemicu utama timbulnya penyakit degeneratif. Beberapa pola makan modern yang tidak sesuai dengan pengertian pola hidup sehat antara lain terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak serta kurang mengonsumsi serat dan sering memakan makanan cepat saji (fast food) yang banyak mengandung pengawet, penyedap rasa, lemak, dan kalori kosong. Selain itu juga kebiasaan ngemil berlebihan. Selain mengemil, merokok juga dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan para remaja. Karena di dalam rokok terdapat zat-zat kimia yang berbahaya bagi kesehatan tubuh kita.

n Dampak Buruk Pola Hidup Tidak Sehat Khususnya di Kalangan Remaja

Pola hidup tidak sehat tentunya membawa dampak buruk bagi kehidupan remaja. Tidak hanya pola makan yang menjadi penyebab dampak buruk hidup tidak sehat. Ada beberapa faktor-faktor lain, yaitu :

à Takut ketinggalan informasi dan khawatir dikucilkan, membuat remaja jadi sakit. Infobesitas, kebanyakan informasi menjadikan remaja stress. Bukan kelebihan lemak di badan, atau nama klub sepakbola Turki, Besiktas, tapi sebuah penyakit jenis baru. Bisa dibilang juga trend baru. Keluhan dari orang yang terkena dampak kelebihan informasi dan takut ketinggalan berita dapat membuat badan letih, kurang tidur, masalah konsentrasi. Diagnosa dokter menyebutkan bahwa orang ini takut ketinggalan berita dan takut tidak punya teman.

àKecanduan Internet : penyakit ini muncul sejalan dengan perkembangan teknologi internet yang semakin canggih. Remaja mencari sendiri segala informasi yang ditawarkan di internet. Itu terbukti dari tingginya akun di Facebook, Hyves, Twitter dan jaringan pertemanan lainnya yang jumlahnya berjuta-juta. Remaja banyak menghabiskan waktu di depan monitor internet dan mengirim SMS yang banyak bahkan sampai puluhan sehari. Internet sudah menjadi bagian hidup mereka. Sehingga bisa menghilangkan kosentrasi untuk kegiatan lain dan bisa membuat mata seseorang kelelahan, hingga mengakibatkan kelainan pada mata seseorang.

àStress : ditambah lagi dengan HP yang dilengkapi sarana internet. Sehingga sudah tidak mungkin lagi lepas dari jaringan internet selama 24 jam. Keinginan untuk terus menerus tersambung dengan internet, membuat remaja jadi stress.

àPengawasan : kurangnya pengawasan dari orang tua, membuat pening, sementara orang-orang dewa kecanduan games pada remaja. Ini menimbulkan dampak buruk, yaitu stress info. Si anak menjadi cepat lelah, kurang tidur, dan masalah untuk bisa membagi waktu, serta konsentrasi yang terganggu.

n Menerapkan Pola Hidup Sehat

Hal yang dapat kita lakukan, seperti menyesuaikan kebiasaan dengan kebutuhan kita. Misalnya pada kebiasaan makan. Makan makanan sehat dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup. Melakukan pola hidup sehat tidak harus berarti perubahan drastis. Bahkan, perubahan drastis hampir selalu menyebabkan kegagalan. untuk memiliki pola makan yang sehat.

Sebagai remaja, kita perlu nutrisi lengkap supaya bisa bertumbuh optimal, baik tinggi maupun berat badan, serta mampu melakukan berbagai aktivitas. Untuk memperoleh tubuh yang sehat, tidak harus dengan pola hidup yang serba mahal. Karena semua itu dapat dilakukan tanpa harus mengeluarkan biaya yang mahal. Semua dapat diperoleh dengan mudah dan murah. Hidup sehat harus diawali dengan perubahan yang kecil terlebih dahulu.

Adapun beberapa hal yang harus kita lakukan, ini cukup simpel. Kita hanya perlu melakukan tiga langkah pokok sebagai berikut:

1. Langkah pertama. Olahraga. Ini adalah hal termudah untuk dilakukan agar tubuh kita tetap sehat. Jenis olahraga yang kita lakukan untuk membantu pembakaran metabolisme didalam tubuh.

2. Langkah kedua. Melakukan gerakan ringan. Kita dapat mengurangi berat tubuh, tanpa harus melakukan olahraga yang berat. Jika kita belum siap untuk melakukan program yang terjadwal, lakukan gerakan ringan terlebih dahulu. Berikut ini adalah kegiatan untuk melakukan gerakan ringan.

· Matikan televisi. Bermainlah bersama teman, keluarga. Aktivitas apa saja daripada duduk terdiam sambil menonton televisi.

· Berjalan-jalan. Cobalah untuk menyempatkan diri untuk berjalan kaki. Tidak peduli berapa lama dan berapa jauh.

· Lakukan kegiatan rumah. Melakukan kegiatan dirumah seperti membersihkan lantai rumah, merapikan dan menyapu di halaman rumah.

· Berjalanlah sedikit ketika kita berbicara. Misalkan saat sedang menelpon seseorang atau berbicara dengan orang lain, lakukan sambil berjalan kecil.

· Buatlah jadwal untuk bergerak ringan daripada menghabiskan waktu duduk berdiam diri.

3. Langkah ketiga. Makan yang cukup. Makan dengan gizi seimbang dan cukup adalah salah satu penunjang untuk hidup sehat. Adapun makanan yang harus ada dalam daftar menu, sebagai berikut:

· Makan lebih banyak buah-buahan.

· Lebih banyak untuk mengkonsumsi sayur-mayur.

· Makanlah makanan yang rendah lemak. Seperti mengganti yang manis-manis dengan menggunakan gula rendah kalori. Mengganti susu yang rendah lemak. Menyiapkan makanan pengganti. Maksudnya disini, kita jangan terus menerus mengkonsumsi makanan yang sama. Misalkan, ikan diganti daging, nasi diganti gandum dan begitu pula sebaliknya.

· Minum minimal 8 gelas air setiap hari.

Selain langkah-langkah diatas, ada juga beberapa penerapan pola hidup sehat lainnya, yaitu :

àMakanlah sesuai waktunya. Makan tiga kali sehari dengan cemilan di antaranya adalah cara terbaik untuk mempertahankan berat badan dengan sehat. Kalau kita melewatkan sarapan atau makan malam, kita justru akan lebih kelaparan dan cenderung makan lebih banyak dengan makanan yang tidak sehat.

àBiasakan membawa bekal makan siang dari rumah. Selain menghemat uang jajan, membawa makan siang dari rumah akan menghemat waktu kita dengan tidak perlu mengantri di outlet makanan.

àPilih makanan yang dipanggang atau direbus, bukan digoreng. Dibandingkan makanan yang dipanggang atau direbus, makanan yang digoreng mempunyai 50% kalori atau lemak lebih banyak.

àKurangi fast food. Makan sekali-sekali boleh, tetapi jaga porsinya dan hindari fast food berukuran besar. Kalori dalam fast food berukuran besar akan ditumpuk menjadi lemak dan mengakibatkan naiknya berat badan. Kebanyakan fast food juga kaya akan lemak jenuh, gula, garam, dan kurang nutrisi penting vitamin dan mineral.

àMengemil dengan sehat. Salah satu cemilan sehat adalah buah dan sayur. Selain kaya serat, buah dan sayur mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan kita. Supaya tidak bosan, variasikan dengan yogurt buah, jus, atau salad.

àMakan dengan nutrisi yang cukup dan seimbang. Selain karbohidrat (nasi, roti, pasta), juga konsumsi protein (daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak), lemak (ikan, kacang, salad dressing rendah lemak, alpukat), juga buah dan sayur dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kita.

àHindari soft drink. Minuman ini tidak mengandung vitamin, mineral, protein atau serat. Daripada minumsoft drink dengan hanya mendapatkan asupan karbohidrat, lebih baik minum susu dengan kandungan nutrisi yang lebih beragam, terutama nutrisi kalsium yang baik untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang.

rangkuman penjas tentang kebugaran jasmani

Rabu, 24 Februari 2016

Rangkuman Penjas kebugaran jasmani

Rangkuman Modul Penjaskes Kelas IX semester II

RENANG

RENANG GAYA DADA

8 Ciri-Ciri Makanan Sehat dan Bergizi Cukup Nutrisi